Bədən çəkisi məşqlərinizdən daha çox faydalanmaq üçün elm tərəfindən dəstəklənən məsləhətlər

İdman zalı yoxdur? Problem deyil. Bədən çəkisi məşqlərindən daha çox şey əldə etmək üçün bu mütəxəssis məsləhətlərini oğurlayın, çünki onlar çevik, rahat və ucuzdur. Onları hər yerdə, istənilən vaxt edə bilərsiniz. Ayrıca, düzgün bir şəkildə edildikdə, faydaları çox böyükdür.

Məşq planınızı dəyişdirməyi düşünürsünüzmü? Bədən çəkisi məşqlərini sınayın. Elm, mexaniki üstünlük nə qədər az olarsa, bədənin uyğunlaşmaq üçün daha çox çalışması lazım olduğunu söyləyir. Bir qolu itələmək. (Mənbə: Thinkstock Şəkilləri)

Orada davamlı olaraq bədən çəkisi məşqlərindən, avadanlıqdan necə daha çox faydalana biləcəklərini soruşanlar var. Düzdür, bədən çəkisi məşqlərinin intensivliyini artırmağın yeganə yolu yük (çəki) deyil, təkrarların artırılmasıdır. Bununla birlikdə, elm tərəfindən dəstəklənən bəzi kiçik çimdiklərlə, zamanla böyük qazanc əldə etmək üçün əzələlərinizdəki gərginliyi artıra bilərsiniz.

Etməyiniz lazım olan şey, bədən çəkisi məşqlərini necə yerinə yetirdiyinizi yenidən düşünmək və uyğunlaşmaqdır.

dünyada ən çox yayılmış çiçək

Qayda 1: Elm, mexaniki üstünlük nə qədər az olarsa, bədənin uyğunlaşmaq üçün daha çox çalışması lazım olduğunu söyləyir. Beləliklə, hədəf əzələ qrupunuzla qaldırmağa çalışdığınız obyektin ucu arasındakı məsafəni artırdığınızda (bu vəziyyətdə bədəniniz), bədəninizin mexaniki üstünlüyünü alətlə azaldırsınız.

Bədənin mexaniki üstünlüyünü necə azaltmağın nümunəsi. Bu qrup insanlar əlləri başlarının üstündə ağciyərlər çəkirlər. (Mənbə: Thinkstock Şəkilləri)

Bu nə deməkdir? Vücudunuz uzandıqda zəifləyirsiniz və əzələləriniz daha çox işləməlidir. Nümunə nümunəsi, müntəzəm və dəyişdirilmiş push-uplar arasındakı fərqdir. Ayaq barmaqlarınızda push-uplar edərkən, daha çox bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün əsas əzələləriniz daha çox çalışmalıdır.

Bir nümunə, bicepli bir vaizin qıvrılması və ya geniş duruşlu bir itələmə ola bilər. Buna görə də, bu cür məşqlər yalnız əsaslara görə nəticə əldə etməyi dayandırdıqda edilməlidir. Delhi mərkəzli məşq elmləri mütəxəssisi və fitness mütəxəssisi Deckline Leitao, yuxarıdakılar kimi məşqlərin xüsusilə həddindən artıq yüklə və ya daha yüksək sürətlə edildikdə oynaqlara, tendonlara və bağlara daha çox yük yüklədiyini söyləyir.

Necə tətbiq olunur: Çömbəlmə, oturuş, ağciyər və əzələlər zamanı əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı bədəninizə uyğun şəkildə düzəldin. Bu çox çətindirsə, əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq məsafəni qısaltın.

Qayda 2: Əzələlərimiz elastik enerjini çox uzanan azmış kimi saxlayır. Beləliklə, bədənimizi aşağı saldıqda, əzələlərimiz elastik enerji toplayır. Bu elastiklik, orijinal vəziyyətə qayıtmağımıza və bununla da əzələlərimizin yerinə yetirməli olduğu işlərin miqdarını azaltmağa imkan verir.

Skamyada tək ayaqlı sancma məşqi. (Mənbə: Thinkstock Şəkilləri)

Necə tətbiq olunur: Hər hansı bir məşqin alt mövqeyində bir neçə saniyə ara verin. Bunun nə edəcəyi, əzələlərdə yığılmış elastik enerjinin hamısını boşaltmaqdır. Geri çəkilmədən, bədəniniz yenidən hərəkət etməyiniz üçün daha çox əzələ lifləri yığmaq məcburiyyətində qalacaq. Məsələn, ağciyərlər zamanı bir neçə saniyə aşağı düşərkən başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl mövqeyinizi saxlayın. Push-up ilə eyni. Bunlara izometrik hərəkətlər də deyilir.

qoz ağacının yarpağa görə identifikasiyası

Qayda 3: Fizika qanunlarına görə, iş qüvvə (bu halda, çəkiniz) ilə məsafə arasındakı məsafə olaraq təyin olunur. Xarici yük olmadan (məsələn, dumbbell) gücünüzü öz ağırlığınızdan artıq artıra bilmədiyiniz üçün, əzələlərinizi daha çox işləməyin yeganə yolu hər təkrarlama zamanı daha irəli getməkdir. Əzələlər üçün daha böyük bir hərəkət aralığından keçən məşqlər daha çox elastik güc faydaları və daha yaxşı hərəkətlilik təmin edəcək.

Necə tətbiq olunur: Bunu düşünün-push-up, ağciyər və oturma kimi bədən çəkisi məşqləri edərkən, hərəkət aralığımız zəmində bitir. Bunu edin: Zəmini uzaqlaşdırın. Pulse edərkən ön ayağınızı bir pilləyə qoyun və ya push-up edərkən əllərinizi və ya ayaqlarınızı bir pilləyə qoyun.

Bir skamyada push-up edən idmançı bir adam. (Mənbə: Thinkstock Şəkilləri)

Bir Bosu Topunda qarın əzələləri etmək qarın əzələlərini daha çox işləməyə məcbur edəcək. Hindistanın qabaqcıl fitness mütəxəssislərindən biri və K-11 Fitness Management-in sahibi Kaizzad Kapadia deyir ki, bu əlavə diapazon xüsusilə bədənlərini yük altında həddindən artıq məsafədən keçirməli olan idmançılar üçün istifadə edilə bilər.

Qayda 4: İnsan hərəkətinin biyomekanikası elədir ki, heç vaxt bir ölçülü deyil. İnsan hərəkəti həmişə, əsasən, üç həndəsi müstəvidə, yəni sagital müstəvidə (irəli və geri), tac müstəvisində (yan -yana) və nəhayət, eninə müstəvidə (fırlanma) baş verir. Ancaq təəssüf ki, ən çox ilk iki hərəkəti yerinə yetiririk, məsələn, çömçə və yan ağciyərlər. Bədənimizi eninə düzlükdə kifayət qədər məşq etmirik. Hər üç hərəkəti düzgün istifadə etməməyin mənfi tərəfi, hərəkət dairənizi azaltmağınızdır. Ayrıca, əsas əzələ qruplarımız birdən çox təyyarədə olduğu üçün.

Sit-up, ağciyər və push-up kimi məşqlər zamanı bədəninizi sola və ya sağa çevirin. (Mənbə: Thinkstock Şəkilləri)

Necə tətbiq olunur: Oturma, ağciyər və təkan kimi məşqlər zamanı bədəninizi sola və ya sağa çevirin. Bu yolla əsas hərəkətlərinizi aktivləşdirəcəksiniz, bu hərəkətlərin hədəf alması lazım olan əzələlərdən başqa.