Formada qalmaq istəyirsiniz? Əsas əzələ gücünün niyə önəmli olduğu burada

Fitness təlimatçıları və qidalanma mütəxəssisləri, sağlamlıq üçün tərləmə zamanı əsas əzələləri inkişaf etdirməyin vacibliyini tez -tez vurğulayırlar. Səbəbini heç düşünmüsünüzmü?

Əsas, güclü və elastik bel, yaxşı duruş və səmərəli hərəkət nümunələri üçün vacibdir. (Mənbə: Getty Images/Thinkstock)

Sit-up və push-uplardan başqa, əsas məşqlər çox vaxt geniş başa düşülmür. Çoxları altı paketli abs qurmağı təyin etdiyinə inanır əsas güc , bu, kənara çıxır. Fitness təlimçiləri, əsas əzələləri - gövdə və çanaq ətrafındakı əzələləri daha yaxşı vəziyyətdə saxlamağın vacib olduğunu qeyd edirlər. Səbəbini heç düşünmüsünüzmü?

Zaman əsas əzələlər , mürəkkəb bir qrup, güclüdür, bədənin çərçivəsi boyun və çiyinlərdəki stresi aradan qaldıracaq, əzələlərin və oynaqların qalan hissəsinin optimal gücdə işləməsinə imkan verəcək şəkildə yaxşı dəstəklənir. Baş fizioterapevt və Nida, Synchrony Ortopedik və İdman Fizioterapiya Kliniğinin həmtəsisçisi Dr Nandlal Pathakın işarə edərək başınızı aşağı sallamağınız lazımdır.

Düz bir mədə və ya altı/səkkiz paketli absə çatmağınıza kömək etməkdən başqa, əsas əzələlərin əsas funksiyası onurğaya sabitlik təmin etməkdir. İçində kömək edirlər sabitləşdirici Vücudunuzun yuxarı bədən hərəkəti üçün və bədənin aşağı yarısı ilə yuxarı yarısı arasında bir əlaqə rolunu oynayır. Beləliklə, nə hərəkət etsəniz də, gəzmək, qaçmaq və ya qolunuzu qaldırmaq kimi, əsas əzələlərin vacib olduğunu izah edir.

qırmızı giləmeyvə identifikasiyası olan kollar

Qaya sərt absə çatmağa gəldikdə, əsas əzələləri işləməlisiniz. (Mənbə: Fayl Şəkli)

Fizioterapiya şöbəsinin müdiri Dr.İsmit Tyagi deyir ki, insan bədəni qan, sümük və əzələlərdən ibarət olsa da, sümükləri bir yerdə tutduqları, orqanları təşkil etdikləri və işləmələrinə kömək etdikləri üçün bəlkə də ən vacib əzələlərdir. Columbia Asia Xəstəxanası, Gurugram. Skelet əzələləri sümüklərə və dəriyə yapışdırılır və onun daralması əzalarını və bədənin digər hissələrini hərəkət etdirməyə kömək edir. Dr Tyagi izah edir ki, qarın nahiyəsində yerləşən əzələ bizim əsas hissəmizdir.

Əsas əzələlər nədir?

Ön və arxa üç əzələ qabığından ibarət olan əsas əzələlər üst kılıf və ya qarın və arxa ekstensorlara, obliques olaraq bilinən yanlara və stabilizatorlar kimi tanınan daha dərin təbəqələrə bölünür. Bu dərin olanlar, korset kimi, belinizi dəstəkləmək kimi yaxşı işlərin çoxunu edirlər. Dr Pathak izah edir ki, bəzi yeni tədqiqatlar əsas əzələ qrupuna glutes, pelvik döşəmə və diafraqma da daxil edir.

Qeyri -sabit və ya zəif bir nüvə bel ağrısına və heç bir səbəb olmadan bel ağrısının ani sarsıntıları kimi simptomları göstərən xüsusi nüvəli qeyri -sabitliyə səbəb ola bilər; irəli əyildikdən sonra düz durarkən nəzərəçarpacaq çətinliklə ani və şiddətli bel ağrısı.

İşarə edən əlamətlərdən bəziləri bunlardır:

• Zəif duruş, əyilmiş çiyinlərdən ayağa qalxa və ya düz otura bilməməyə qədər.
• Qarın əzələlərində güc çatışmazlığından qaynaqlanan bel ağrısı. Əzələlər lazım olduğu qədər dayana bilmədikləri üçün, qaldırma, qaçış və digər məşqlər zamanı kürək çox çalışır.
• Nəfəs darlığı, gərginlik və ağrı hiss etmədən mədədə tuta bilməmək də daxil olmaqla ümumi zəiflik və yorğunluq.

Niyə əsas məşqlər lazımdır?

Dr Tyagi, zəif əzələ əzələlərinin daha çox yorğunluğa, daha az dözümlülüyə səbəb ola biləcəyini və məşq qarışıqlığınızdakı əsas məşqlər fitness məqsədlərinizə daha yaxşı çatmağınıza kömək edə biləcəyini, yaralanmalara meylli edə biləcəyini söyləyir. Bu, yalnız idmançılara deyil, daha sürətli və güclü olmaq istəyən hər hansı bir idman həvəskarı üçün də keçərlidir, Dr Pathak əlavə edir.

Fitness rejiminə hansı əsas məşqlər daxil edilməlidir?

Qarın və arxa əzələlərinizi koordinasiyalı şəkildə istifadə edən hər hansı bir məşq əsas məşqdir və absinizi tonlandırmağa kömək edə bilər. Güclü əsas əzələlər əksər fiziki fəaliyyətləri asanlaşdırır və idmançılar üçün vacibdir, məsələn, qaçışçılar.

ağacların və yarpaqların şəkilləri

Başlayanlar taxtalar, oturuşlar və fitness topu istifadə edənlər də daxil olmaqla bəzi xüsusi, lakin asan əsas məşqləri sınaya bilərlər. Sabit bir gövdə saxlamağı nəzərdə tutan sərbəst çəkilərdən də istifadə etmək olar. Bu məşq, əsas əzələlər də daxil olmaqla bir neçə əzələnizi məşq etdirə və gücləndirə bilər. Körpü kimi sadə bir məşq, klassik əsas məşqlərin başqa bir nümunəsidir.

Körpü məşqini necə yerinə yetirmək olar

Glute tək ayaqlı döşəmə körpü qaldırma məşqi, nüvəni gücləndirmək üçün körpü məşqinin bir versiyasıdır. (Mənbə: Getty Images/Thinkstock)

• Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə arxa yatın. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın və itburnu əyməyin.
• Qarın əzələlərini sıxın; dizləriniz və çiyinlərinizlə üst -üstə düşənə qədər itburnu yerdən qaldırın.
• Formanı pozmadan bacardığınız qədər mövqe tutun.

Bu yaxınlarda aktyor Malaika Arora, İnstaqramda paylaşımda, qıvrımların nüvəni qurmağın necə yaxşı bir yol olduğunu izah etdi.

Qeyd etdi ki, xırtıldayanlarda ən çox sevdiyim şey bunlardır:
1. Onlar sizin nüvəniz üzərində işləyirlər.
2. Absləri gücləndirməklə yanaşı sağlam həzmə kömək edirlər.
3. Onurğa əzələlərini gücləndirirlər.
4. Qarın yağlarının azaldılması üçün çox təsirlidir.

Aktyor və fitnes həvəskarı Mandira Bedi tonlanmış əzələlərini göstərən bir şəkil yayımladı.

Aktyor Katrina Kaifin idman zalına gedərkən velosiped sürmə, ağırlıq təhsili, qaçış və taxtalar daxil olmaqla əsas və abs məşqləri etdiyi bilinir. O, həmçinin bosu toplarından, çaydanlardan, dərman toplarından, elektrik lövhələrindən, İsveçrə toplarından və TRX -dən istifadə edir.

Akshay Kumar, qəribə məşq proqramlarını sosial mediada paylaşaraq əsas əzələlərin qurulmasını vurğuladı.

çəhrayı çiçəkləri olan bir ağac

Bax.

Qabaqcıl praktiklər üçün iki dəqiqəlik bir taxta tövsiyə olunur. Əsas taxta çox asandırsa, bir dəqiqədən sonra, bir dəqiqə ərzində bir neçə qol və ayaq qaldırıcısı əlavə edin. Əsas taxtanı bitirdikdən sonra, tam bir istiləşməni tamamlamaq üçün vacib olan yan taxtanı götürün. Model və fitnes həvəskarı Milind Soman bizə necə olduğunu göstərir.

Bu məşq, obliques və transvers abdominis daxil olmaqla lateral əsas stabilizatorları hədəf alır və diz və kalça ekleminin yanal sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Velosiped böhranı rektus abdominis və obliques'i hədəf alır və araşdırmalar bu əzələlərdə güc və dözümlülük yaratmaq üçün ən yaxşı məşqlər olduğunu tapdı. Dr Tyagi deyir ki, V-Sit ab məşqi, rektus abdominis, xarici obliques və daxili oblikləri hədəf alan başqa bir qarın və əsas məşqdir.

Bununla birlikdə, Dr Pathak, əsas əzələlərin tədricən gücləndirilməsinin lazım olduğunu xəbərdar edir. Bir başlanğıc, əyilmə/qarın çəkmə manevri və ab qıvrımları və taxtalara irəliləmə kimi aktivləşdirmə məşqləri ilə başlaya bilər. Bundan əlavə, bir insan, rus bükümləri və idman zalı topu və dərman topu ilə məşqlər kimi dinamik məşqlər etməyi tövsiyə edir.

Dərman topu ilə funksional fitness məşqi əsas əzələlərin qurulmasına kömək edə bilər. (Mənbə: Getty Images/Thinkstock)

Mütəxəssislərimizin təklif etdiyi bəzi əlavə məşqlər, dərman topu ilə oturan bükülmə, məşq topuna taxma, ab tutma və qabaqcıl praktiklər üçün əjdaha bayrağıdır.

Dr Tyagiyə görə, quş iti (10 saniyəlik tutma, hər tərəfdə 8 təkrarlama), dönmə əleyhinə (10 saniyəlik tutma, hər tərəfdə 8 təkrar), ölü böcəklər (hər tərəfdə 8 təkrar, alternativ tərəflər) kimi digər məşqlər hər bir təkrarlama), istiridye qabığı (10 saniyə tutma, hər tərəfdən 10 təkrar) və qarın boşluqları (5 saniyəlik tutma, 8 təkrar) da əsas əzələlərinizi gücləndirməkdə faydalıdır.