Fındıq növləri: şəkillər və adlarla fərqli qoz-fındıq növləri

Dünyada bir çox növ yeməli qoz-fındıq var və əksəriyyəti son dərəcə sağlamdır. Bir çox qoz-fındıq zəngin qida mənbəyi, lif, zülal və sağlam yağlardır. Badam, qoz, makadamiya qoz-fındığı və Braziliya qoz-fındığı kimi sağlam qoz növlərinin yaxşı ürək-damar sağlamlığı ilə əlaqəsi var. Sağlam qoz-fındıq növlərinin əksəriyyəti immunitet sisteminizi artırmağa kömək edən E vitamini kimi antioksidanlar ehtiva edir.



Qoz-fındıq xeyirlə dolu olduğundan, bir çox insan müxtəlif növ qoz-fındıqların sağlamlığınız üçün əla bir yol olduğunu söyləyirlər.



Bu yazıda yemək üçün faydalı olan müxtəlif növ qoz-fındıqların siyahısını tapa bilərsiniz. Pəhriz saxlayırsınızsa və ya karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırırsınızsa, yemək üçün ən yaxşı qoz-fındıq növləri haqqında da məlumat əldə edəcəksiniz.

Fındıq yeməyin sağlamlığa faydaları

Hər cür qoz-fındıq zəngin yağ mənbəyi olmasına baxmayaraq, sağlam doymamış yağ növlərindən ibarətdir. Tək doymamış yağların yanında, qoz-fındıq növlərinin əksəriyyəti omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.



Bir çox tədqiqat, artan qoz istehlakının daha yaxşı sağlamlıqla əlaqəli olduğuna işarə edir. Məsələn, müxtəlif növ qoz-fındıqların istehlak edilməsi qan təzyiqini azaltmağa, iltihabı azaltmağa və ürək xəstəlikləri və diabet riskini azaltmağa kömək edir. ( 1 )

Qoz-fındıq nisbətən kiçik olmasına və çox kalori ehtiva etməsinə baxmayaraq, qoz-fındıqın normada yeyilməsinin kilo almasına səbəb olduğuna dair bir dəlil yoxdur. Əslində, pəhrizinizə daha çox qoz-fındıq əlavə etmək arıqlamağa kömək edə bilər. ( 1 , iki )

Əlavə olaraq Braziliya qoz-fındıqları, pecans, çam fıstığı və qoz kimi məşhur qoz-fındıqları istehlak etmək, müəyyən xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər. ( 3 , 4 )



Qoz-fındıqları yeməzdən əvvəl onların tərkibində fitik turşusu yüksək olduğu üçün suya batırılması məsləhət görülür. Yüksək miqdarda fitik turşusu istehlak etmək mədə-bağırsaq problemi və mineral çatışmazlığı da daxil olmaqla sağlamlıqla əlaqəli bir sıra məsələlərə kömək edə bilər. Qoz-fındıq və toxum islatmaq haqqında məqaləmdə daha çox məlumat tapa bilərsiniz.

Fındıq növləri (şəkillər və adlarla)

Gəlin yeyə biləcəyiniz ən faydalı qoz-fındıqlara daha ətraflı baxaq. Həm də sizin üçün ən yaxşı qoz-fındıq növlərini yeməyinizə kömək etmək üçün qida dəyərlərini öyrənəcəksiniz.

Qoz

qabıqlı və qabıqsız qoz

Kabuklu və qabıqsız qoz



Qoz, qabıqlarında tez-tez satılan populyar bir qoz növüdür. Bu növ qoz yemək, sərt qabığa görə çətin ola bilər. Yəqin ki, daha çox qoz yeməyin ən asan yolu qabıqlı çeşid almaqdır.

Qozun qida dəyəri yemək üçün nə qədər yaxşı olduqlarını göstərir. 7 qoz yarısında (14 g) 9 q yağ, 2 q karbohidrat və çox miqdarda vacib minerallar var. Digər qoz-fındıqla müqayisədə, qozun bir o qədər karbohidratı yoxdur. ( 5 )

Araşdırmalar qoz istehlakının ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Bir araşdırma 6 ay ərzində artan qoz istehlakının xolesterolun, qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və qan qlükoza səviyyəsinin idarə olunmasına kömək etdiyini göstərdi. ( 6 )



Qoz yeməyin sizin üçün faydalı olmasının bir başqa səbəbi də antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərin olmasıdır. Araşdırmalar qozla zəngin bir pəhrizin zövq almağın beyin sağlamlığını qorumağa və yaşlanmanın təsirlərini təxirə salmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. ( 7 )

Badam

badam şəkli

Kabuklu və qabıqlı badam

Badam qida ilə dolu olduğundan ən sağlam qoz-fındıq siyahısına daxildir.

Bu kiçik qəhvəyi qoz-fındıqların bir ovucunda təxminən 6 qram karbohidrat, 3,5 q lif, 6 q protein vardır və yaxşı bir maqnezium mənbəyidir. ( 8 )

Bu qidalandırıcı qoz-fındıqdan necə istifadə etmək istədiyinizə görə ağ rəngli ağartılmış badam, badam qabığı və quru qızardılmış badam da ala bilərsiniz.

Daha çox badam yeməyin sağlamlıq faydalarından bəzilərinə tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək etmək daxildir. Badam qozu istehlakı insulin səviyyəsini aşağı salmağa və yeməkdən sonra qanda qlükoza artımının qarşısını almağa kömək edə bilər. ( 9 )

Tədqiqatçılar ayrıca badam üzərində qəlyanaltı etməyin qida rasionunuzda lif və daha çox antioksidan əldə etmək üçün yaxşı bir yol olduğunu aşkar etdilər. Üstəlik, badam yemək, daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə biləcək yaxşı bir enerji mənbəyidir. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, badam qəlyanaltı etmək üçün yaxşı bir qoz növü ola bilər. ( 10 )

Braziliya qoz-fındıq

qoz-fındıq şəklinin müxtəlifliyi

Qoz-fındıq növü: Braziliya qoz-fındığı

Braziliya qoz-fındıqları qoz-fındıq siyahısındakı ən böyük qoz-fındıqlardan biridir. Selenyum səviyyələrini artırmaq üçün yeyilən ən yaxşı qozlardan biridir.

1 oz. Braziliya qozunun (təxminən 6 qoz-fındıq) porsiyasında təxminən 19 g yağ, 3,5 q karbohidrat və 4 q protein vardır. Əslində gündə yalnız bir Braziliya qozu yemək sizə vacib bir antioksidan olan kifayət qədər selenyum verəcəkdir. ( on bir )

Gündəlik bir neçə Braziliya qoz-fındığı yeməyin sağlamlığınıza gətirdiyi faydalardan biri də xolesterol səviyyəsinin idarə edilməsinə kömək etməkdir. Bir tədqiqat 4 və ya 5 böyük Braziliya qoz-fındığının 6 saatlıq bir müddətdə 'pis' xolesterolun azalmasına kömək etdiyini tapdı. ( 12 )

Əksər sağlam qoz-fındıqlarda olduğu kimi, Braziliya qoz-fındıqlarında xroniki iltihabın qarşısını almağa kömək edə biləcək antiinflamatuar xüsusiyyətlər var. ( 13 )

Kaju qozu

kaju şəkli

Kaju meyvəsi və kaju qozu

Kaju çeşidləri müxtəlif ağac qozu olan bir növ ağ qozdur. Digər məşhur qoz-fındıqlarda olduğu kimi, anakardiya qoz-fındıqları yaxşı bir qida mənbəyidir.

Kaju qoz-fındıqları protein, K vitamini və kalsium, maqnezium, mis və kalium kimi vacib minerallar üçün yeyilən ən yaxşı qoz-fındıqlardan biridir. Digər yeməli qoz-fındıqla müqayisədə, anakardiyada hər 1 ozda 9,2 q olan daha çox karbohidrat var. xidmət. ( 14 )

Bu siyahıda yer alan bir çox qoz-fındıq növündən anakardiya özünəməxsus bir forma sahibdir. Ümumiyyətlə ağ rənglidirlər və c şəklindədirlər. Ayrıca, digər ağac qoz-fındıq növləri ilə müqayisədə olduqca yumşaq və ətlidirlər.

Kaju qozu yeməyin sağlamlığınızı artırmasına səbəb olan səbəblərdən biri də beta-karoten ehtiva etməsidir. Bədəniniz beta-karoteni yaxşı görmə üçün lazım olan A vitamininə çevirir. Kajuların tərkibində lutein və zeaksantin də vardır ki, bu da yaşla əlaqəli göz xəstəliklərinin qarşısını alır. ( on beş )

Başqa bir araşdırma metabolik sindromlu bəzi insanların qoz ilə müqayisədə anakardiya qoz-fındıq yeməkdən daha çox fayda götürdüklərini tapdı. Kaju qozu istehlakı da qan təzyiqini aşağı salmağa və tip 2 diabet xəstələrində xolesterol markerlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. ( 16 , 17 )

Fındıq

qoz-fındıq növləri şəkillər

Kabuklu və qabıqsız fındıq

Fındıq, dişlədiyiniz zaman xırtıldayan bir toxuma olan kiçik yuvarlaq bir qoz növüdür.

Fındığın qida dəyəri, kalori baxımından digər bir çox yeməli qoz-fındıqdan daha yüksək olduğunu göstərir. Bunun səbəbi, 10 fındıqda 8,5 q yağ olmasıdır. Bununla birlikdə, fındıq hələ də ən qidalandırıcı qoz-fındıqlardan biridir, çünki yağ əsasən sağlam doymamış növdür. Əksər sağlam qoz-fındıqlarda olduğu kimi, fındıq da zəngin bir E vitamini mənbəyidir. ( 18 )

Elmi araşdırmalar fındığın ürəyiniz üçün yeyilən ən faydalı qoz-fındıqdan biri ola biləcəyini müəyyənləşdirdi.

Bir araşdırmada kifayət qədər fındıq yeməyin 'pis' xolesterolun (LDL) enməsinə və iltihabın azalmasına kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir. Tədqiqat, insanların gündəlik enerji ehtiyaclarının 20 faizini fındıqdan 4 həftə müddətində almasını əhatə etdi. ( 19 )

Digər bir araşdırma, fındıq istehlakının koroner ürək xəstəliyi riskini azaltmaqda müsbət təsirini göstərdi. 40 g fındıq yemək xolesterolun azaldılması üçün təkcə az yağlı bir pəhrizdən daha yaxşı idi. ( iyirmi )

Bu ləzzətli kiçik yuvarlaq ağac qoz-fındıqlarından bir ovuc istehlak etmək də polifenol və antioksidan qəbul etməyinizi artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. ( iyirmi bir )

Pecans

qoz-fındıq şəkilləri

Fındıq növü: Pekan qoz-fındıq

Pecans bir qabıqda qəhvəyi bir qoz növüdür. Pekan qoz-fındıq, desertlərdə və xəmir xəmirlərində istifadə olunan ən ləzzətli qoz-fındıq növüdür, lakin əlbətdə ki, bütün sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün çiy yemək lazımdır.

Pekanlar son dərəcə dadlı, faydalı və kifayət qədər qidalıdır. Pekan, yeməli qoz-fındıq növlərindən ən yüksək yağ tərkibinə sahib olsa da, polifenollarla doludur. Məsələn, bir araşdırma ağac fındıqlarının hamısından pecan, qoz və şabalıdın ən yüksək antioksidan səviyyəsinə sahib olduğunu tapdı. ( 22 )

Pekanlar karbohidratda çox azdır və bu səbəbdən keto pəhriz üçün ən yaxşı qoz növüdür.

1 ozluqda təxminən 200 kalori var. (28 q) bu qəhvəyi qoz-fındıqdan. ( 2. 3 ) Lakin pekanın çox kalori və yağa sahib olmasına baxmayaraq, pekanın istehlakının sağlamlığa bir çox faydası var.

Məsələn, bu oval qəhvəyi qoz-fındıq yemək xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Bir araşdırma, pecan qozu istehlakının 'yaxşı' xolesterolun artmasına və 'pis' xolesterolun azaldılmasına kömək etdiyini tapdı. ( 24 )

Macadamia Fındıq

qoz-fındıq şəkilləri

Qoz növü: Macadamia fındıqları

Ən dadlı qoz-fındıq tapmaq məsələsinə gəldikdə, makadamiya qoz-fındıqları adətən ləzzətli qoz-fındıq siyahısının başındadır.

portağal kimi görünən meyvə

Macadamia qoz-fındıqları, qəhvəyi qabıqlarda kifayət qədər yüksək yağ olan kiçik ağ fındıqlardır. Bununla birlikdə, digər yeməli qoz-fındıq növləri ilə müqayisədə, makadamiya qoz-fındıqları o qədər də yaxşı qida tərkibinə malik deyil.

Məsələn, bu kiçik qoz-fındıqdan yalnız 10-u 21 q yağ və 200 kaloridən çoxdur. Ağ macadamia qoz-fındıqlarında diqqət çəkən yeganə mineral manqan və maqnezium izləridir. ( 25 )

Makadamiya qoz-fındıqları yemək üçün ən sağlam qoz növü olmasa da, ürəyiniz üçün yenə də sağlamlığa faydaları var.

Makadamiya qoz-fındıqlarındakı yağ tərkibinin çoxu doymamış yağdır. Bir araşdırma, az yağlı bir pəhriz ilə birlikdə makadamiya qoz-fındığının qanda LDL ('pis') xolesterolun azalmasına kömək etdiyini tapdı. ( 26 )

Digər tədqiqatlar bu ləzzətli ağ qoz-fındıq istehlakının artmasının ürəyiniz üçün faydalı olduğunu irəli sürdü. Bir araşdırma, gündə 40 ilə 90 q arasında makadamiya qozu yeməyin koroner ürək xəstəliyi riskini azaltdığını tapdı. ( 27 )

Antep fındığı

püstə fındığının görüntüsü

Qoz-fındıq növü: Püstə qoz-fındığı

Antep fıstığı ümumiyyətlə qabığında satılan yaşıl bir qoz növüdür. Bəzi qəhvəyi qoz-fındıq və ağ qoz-fındıqla müqayisədə püstə kifayət qədər az karbohidrat və zülalla zəngindir.

Püstə kimi qoz-fındıq növləri lif baxımından olduqca yüksəkdir və digər qoz-fındıqla müqayisədə nisbətən az yağ ehtiva edir. Püstə qoz-fındığı eyni zamanda B6 vitamini və protein üçün yaxşı bir pəhriz mənbəyidir. ( 28 )

Əksər sağlam qoz-fındıqlarda olduğu kimi, püstə də ürəyinizin sağlam olmasına kömək etmək üçün yeyilən yaxşı qoz-fındıqdır. Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, bu yaşıl rəngli qoz-fındıq ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli bir çox risk faktorunu azaldır. ( 29 )

Əslində karbohidrogen baxımından zəngin qəlyanaltılardan daha çox püstə qəlyanaltı etmək trigliseridlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Trigliseridlər qanınızdakı ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün nəzarətdə saxlanılması lazım olan bir növ yağdır. ( 30 )

Sağlam bir enerji mənbəyi olmaq, idmandan əvvəl və məşq zamanı püstə qoz-fındığı yemək performansın artmasına kömək edə bilər. ( 31 )

Şam Fıstığı

şam fıstığı şəkli

Qoz növü: Şam fıstığı

Şam qoz-fındıqları, sağlam yeməli qoz-fındıq siyahısında ən kiçik fındıq növlərindən biridir. Lakin bu, onların qida dəyərindən məhrum olduqları anlamına gəlmir.

Şam qoz-fındıqları uzanan bir forma sahib olan ağ qoz növüdür. 1 oz. şam qoz-fındıqda çox miqdarda E və K vitamini, həmçinin maqnezium, fosfor və mis var. Bu cür qozun təsirli sağlamlıq faydaları manqan tərkibinə qədərdir - bir porsiya gündəlik ehtiyaclarınızdan daha çoxunu ehtiva edir. ( 32 )

Kiçik çam fıstığının sağlamlıq faydalarının əksəriyyəti fenolik tərkiblidir. Şam qoz-fındıqları bu antioksidanlarda Braziliya qoz-fındıqları, anakardiya və makadamiya qoz-fındıqlarına bənzəyir. ( 33 )

Şabalıd

şabalıd şəkli

Qoz növü: şabalıd

Şabalıd yeyə biləcəyiniz ən böyük qoz-fındıqdan biridir və ən az yağ və kaloridir. Şabalıd, yumşaq ağ ət aşkar etmək üçün soyduğunuz tünd qəhvəyi bir qoz növüdür.

Şabalıd yeməyin sağlamlığınıza xeyirli olmasının səbəblərindən biri də kalorilərin az olması və liflərin çox olmasıdır.

Şabalıd adətən yeməkdən əvvəl qovrulur. Sözün əsl mənasında xeyirxahlıqla dolmuş iri yuvarlaq qoz-fındıqlardır. Məsələn, 10 qovrulmuş şabalıdda çox miqdarda C vitamini, K vitamini, folat və B6 vitamini var. Şabalıd həm də manqan, mis, kalium və maqneziumun yaxşı mənbəyidir. ( 3. 4 )

Yeməyi yaxşı olan bütün digər qoz-fındıq növləri ilə müqayisədə şabalıdda çoxlu karbohidrat var. 10 qovrulmuş şabalıdda 44 qram karbohidrat var.

Şabalıdda əhəmiyyətli miqdarda sağlam yağ olmadığı üçün ümumiyyətlə sağlam ağac qoz-fındıqlarının siyahısına daxil edilmir. ( 1 )

Fıstıq

fıstıq şəkli

Fıstıq qabıqda

Fıstıq botanika baxımından həqiqi bir qoz növü deyil və əslində noxud və lobya bənzər bir baklagildir. Bununla birlikdə, kulinariya dünyasında insanların çoxu fıstığı sizin üçün yaxşı olan adi qoz-fındıq siyahısına daxil edirlər.

Paxlalı olmasına baxmayaraq, bir çox insan fıstığı ən sevimli fındıq növü kimi qiymətləndirir. Şübhəsiz ki, bu tip adi “qoz” yeməyin bir çox yolu var. Məsələn, xam fıstıq, duzlu fıstıq, quru qızardılmış fıstıq və ya fıstıq yağı bu “qozlu” paxlalıları istehlak etməyin bütün yollarıdır.

Qəlyanaltı üçün yer fıstığı seçsəniz, duzlanmış və ya yağda qovrulmuş yer fıstığı növlərindən uzaq durmağa çalışın. Natrium tərkibi və ya bitki mənşəli yağ tərkibi, bu kiçik qəhvəyi qoz-fındıq kimi paxlalıların sağlamlıq faydalarını ləğv edə bilər.

Fıstıq qoz, Braziliya qoz-fındığı və ya badam kimi ağaclarda böyümür. Torpaqda 2 ilə 4 arasında kiçik qəhvəyi fıstıq olan bir qabıqda böyüyürlər.

1 oz. fıstıqda 2.4 q lif, 4.5 g karbohidrat və 13.8 q yağ var - bunların çoxu sağlam doymamış növdür. Fıstıq istehlakı da zəngin bir qida mənbəyi olduğundan sağlamlığınıza faydalıdır. ( 35 )

Araşdırmalar daha çox yer fıstığı yeməyin ürəyinizə yaxşı təsir göstərə biləcəyini göstərdi. Hər gün fıstıq yemək ürək-damar ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və maqnezium çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər. ( 36 )