30 yaşlarında formada qalmaq üçün pəhriz və məşq məsləhətləri

30 yaşınızdakı orta həyat böhranları ilə fitnessin arxa plana keçməsinə icazə verməyin.

İstəsək də istəməsək də, insan əbədi olaraq gənc qala bilməz və artıq 30 yaşlarında olan insanlar bunu bir az da yaxşı bilirlər. Nəhayət dərk etmənin və insanların bədənində və fəaliyyətində kiçik dəyişiklikləri hiss etməyə başladığı vaxtdır. Beləliklə, əksər insanların qorxu və narahatlıqla 3-0 böyük hesabla qarşılaşması əslində sürpriz deyil. Fitness ümumiyyətlə tələbkar bir karyera və digər orta həyat böhranları ilə arxa plana keçir və bu müddətdə bədən bunun ağırlığını çəkir.

Vücudumuzun 30 -cu illərdə dejenerasyona başladığına dair bir fikir olsa da, son araşdırmalar və araşdırma yazıları bu fikri təkzib etdi. Bu yeni araşdırmalar, 30 yaşlarımızda belə, sümük kütləsini və ya böyümə hormonlarını bir anda itirmədiyimizi bildirir. Beləliklə, balanslaşdırılmış bir pəhriz, qidalanma, idman, elastiklik və motivasiyadan ibarət bir həyat tərzi keçirərək insan özünü daha gənc, daha xoşbəxt və xoşbəxt hiss edə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, düzəltmək üçün çox gec deyil.

Bunun üzərinə necə getmək olar
Birincisi, dərk etməliyik ki, fitnes təkcə bədənə aid deyil. Ağıl və ruhun hərtərəfli inkişafı da vacibdir. 30 yaşlarında insanlar fitnesə yeni formada olmaq üçün yox, həyat tərzi kimi baxmalıdırlar. 30 yaşlarınızın ortasında olmağınız əyləncəli fəaliyyətlərə qatıla bilməyəcəyiniz demək deyil. İdman klublarına qoşulun, idman salonuna girin, rəqs dərslərinə qatılın, marafona hazırlaşın və bunların heç biri sizin üçün uyğun gəlmirsə, uşaqlarınızla birlikdə qaçın.

(Həmçinin oxuyun: 20 yaşınızda formada qalmaq üçün pəhriz və məşq məsləhətləri)

Terapevtik diyetisyen və 14 illik təcrübəsi olan tanınmış korporativ qidalanma məsləhətçisi Swati Mehta bizə bir neçə ipucu verir:

1) Məşq etmək üçün qısa yol yoxdur. Bir pəhrizin hər şeyə necə qulluq edə biləcəyinə dair faktlar və rəqəmlər söyləmək olar, ancaq bədəniniz pəhriz vərdişlərinizlə birlikdə stimullaşdırılmayana qədər sizin pəhriz dəyişikliklərinizdən istifadə etməyəcək. Təsiri artırmaq üçün günün istənilən vaxtında idman salonunda və ya studiyada məşq edin.

2) İmkan daxilində evdə məşq edin. Bunu tək etmək istəmirsinizsə, ailənizi etiketləyin. Sizi xoşbəxt edən insanlar ətrafında işləmək sizi motivasiya edə bilər. Onlarla birlikdə uzanma, çömbəlmə, meditasiya və rahatlaşdırıcı məşqlər edərək keyfiyyətli bir vaxt keçirin.

3) Bir mil qaçın! Başqa bir yaxşı alternativ maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi və ürək və ağciyər xəstələri üçün yaxşı olduğu üçün sürətli gəzməkdir.

4) İdmanla yanaşı, 30 yaşlarında olan insanlar üçün vahid bir pəhriz sisteminin saxlanması vacibdir. Əslində başa düşməyiniz lazım olan şey, yaşla birlikdə bədənin bir az çevikliyini itirməsi təbiidir. Bu səbəbdən böyümə hormonlarınızı ehtiyac duyduğu bütün qidalarla təmin etməlisiniz.

5) Daimi diyetinizə daha çox göyərti, yumurta, balıq, soya və meyvələr daxil edin.

6) Tarixlərə və ya ailə yeməyinə gedərkən, ailənizə, dostlarınıza və sevdiklərinizə konservləşdirilmiş yemək və içkilərə sağlam alternativlər verən sağlam qidalanma oynaqlarına apararaq sağlamlıq hədiyyə edin.

7) Kalori qəbulunuzu yoxlayın. Bu o qədər də çətin deyil, sadəcə telefonunuza sağlamlıq tətbiqini yükləyin.

8) Sağlam qidaların cansıxıcı olması lazım deyil. Aşpazlıq dərsinə qoşulun və sağlam maddələrdən maraqlı və dadlı yeməklər hazırlamağı öyrənin.

qara zolaqlı və sarı nöqtələrlə yaşıl tırtıl

30 yaşlarında insanlar üçün ekskursiyalar

Bükülmədən
Lazım olan avadanlıqlar: 1 mat + 1 orta ölçülü top

Yer: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspres şəkil Pradip Das tərəfindən)

Metod:
1) Zəmində oturmaq üçün məşq mat və ya dəsmal istifadə edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq saxlayın ki, dabanlarınızın üstündə dayanasınız. İki əlinizlə bir top tutun və qollarınızı önünüzə uzatın.
2) Yavaşca arxaya uzanın, qarın əzələlərinizi sıxın və sıxın. Döşəmənin yarısına qədər dayanın və sola dönün. İndi yavaşca topla zəminə doğru uzanın. Bir saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş sağ tərəfə bükün. Normal nəfəs alın və qarın əzələlərinizin sıxılmasına diqqət edin.
3) Vəzifəyə qayıdın.
4) 12 dəfə təkrarlayın və 2 dəqiqədə tamamlamağa çalışın.

Arxa çəkmə
Lazımi avadanlıqlar: 1 dəsmal

Yer: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspres şəkil Pradip Das tərəfindən)

Metod:
1) Dəsmalınızı uzununa yuvarlayın və dəsmalın hər bir ucunu əllərinizlə tutun. İndi qollarınızı uzadaraq havluyu başınızın üstünə qaldırın.
2) İndi əllərinizi bükərkən və başınızın arxasındakı dəsmalı endirərkən nəfəs alın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Dəsmalı bacardığınız qədər uzatın və qaldırarkən və endirərkən təzyiqi saxlayın. Sadəcə boynunuzu sıxmayın.
3) 12 dəfə təkrarlayın və 2 dəqiqədə tamamlamağa çalışın.

Çox gəzmək
Lazımi avadanlıqlar: təkərli 1 kreslo (stul olmadan da edə bilərsiniz)

Yer: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspres şəkil Pradip Das tərəfindən)

Metod:
1) Yuvarlanan kürsüdə, qarınlarınızı sıxaraq çiyinlərinizi dik vəziyyətdə oturun. İndi təzyiqi hiss edənə qədər topuqlarınızı yerə qazaraq özünüzü irəli aparın. Kreslo olmadan edirsinizsə, ayaqlarınızdakı eyni təlimatları izləyin.
2) 2 dəqiqə təkrarlayın.

Körpü
Lazımi avadanlıqlar: 1 dəsmal

Yer: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspres şəkil Pradip Das tərəfindən)

Metod:
1) Ayaqlarınızı yerə uzadaraq, dizlərinizi əyərək əllərinizi yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın. (Boynunuzda hər hansı bir gərginlik hiss edirsinizsə, dəsmalınızı başınızın altına sıxın.)
2) Nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən altınızı və belinizi yuxarı qaldırın. Bir saymaq üçün tutun. Yavaş -yavaş sərbəst buraxın, ancaq 12 təkrarlamanı tamamlayana qədər altınızın yerə toxunmasına icazə verməyin. Hər repin yuxarı hissəsində glutesinizi sıxmağa diqqət edin.
3) 12 dəfə təkrarlayın və 2 dəqiqədə tamamlamağa çalışın.

Silahların uzadılması
Lazım olan avadanlıqlar: 1 dəsmal/dumbbell

Yer: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspres şəkil Pradip Das tərəfindən)

Metod:
1) Dəsmalı uzunlamasına yuvarlayın və bir ucunu sol əlinizə qoyun. İndi sol qolunuzu birbaşa başınızın üstündən tutun.
2) Sağ qolunuzla arxa tərəfə uzanın və dəsmalın dörddə üç hissəsini tutun. Sağ əlinizlə başınızın arxasındakı dəsmalı çəkin.
3) Sol qolunuzu başınızın arxasına bükün ki, dirsəyiniz yuxarıya baxsın. Nəfəs alın, dəsmalı sabit saxlayın. Nəfəs alın və sol qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sağ əlinizlə dəsmalın üzərindəki təzyiqi qoruyun. Təkrarlamaq.
3) 12 dəfə təkrarlayın və 2 dəqiqədə tamamlamağa çalışın.

Mümkünsə, yuxarıda göstərilən məşqləri etməzdən əvvəl bir müddət məşq edən birindən rəhbərlik alın. Duruşlarınıza daha yaxşı diqqət yetirməyinizə kömək edəcək.

Yadda saxlamaq lazım olan şeylər
Yaşından asılı olmayaraq, evdə işləyərkən nəzərə alınmalı olan bir neçə ümumi məsləhət var.

1) Məşqləriniz arasında su içmək. Özünüzü nəmləndirmək çox vacibdir.
2) Bir məşqə başlamazdan əvvəl dörd dəqiqəlik bir istiləşmə ilə məşqə hazırlaşın.
3) Bəzi əyləncəli elementlər əlavə etmək üçün həftədə bir dəfə məşqləriniz arasında bir rəqs nömrəsi qarışdırmağa çalışın.
4) Həftədə ən az 2-3 dəfə fitness rejiminizə yoga/meditasiya daxil edin.

- Terapevtik diyetisyen və tanınmış korporativ qidalanma məsləhətçisi Swati Mehta və Talwalkars, Mumbai tərəfindən edilən məlumatlar. Qidalanma mütəxəssisi Vanita Malhotra'nın pəhriz planı.