Gəlinlik siluetiniz üçün mükəmməl məşq

Arıqlamaq, arıqlamaq və ya saxlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq tonunuzu dəyişmək istəyirsinizsə, paltar tərzinizdə vurğulanmış hədəf sahələrə müraciət etmək üçün məşq rejiminizi fərdiləşdirməyi düşünün.

Toy gününüzdən əvvəl ayırdığınız vaxta əsasən real və sağlam məqsədlər qoyun.

Xəyal etdiyiniz gəlinliyi tapdınız. Xüsusi gününüzdə ən yaxşı şəkildə göründüyünüzdən əmin olmağın vaxtı gəldi. Arıqlamaq, arıqlamaq və ya saxlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq tonunuzu dəyişmək istəyirsinizsə, paltar tərzinizdə vurğulanmış hədəf sahələrə müraciət etmək üçün məşq rejiminizi fərdiləşdirməyi düşünün.

Kiçik məşqlər dəstinin qurucusu, Los Ancelesdə yerləşən şəxsi məşqçi və Pilates təlimçisi Kit Rich, toy gününüzdən ən az üç ay əvvəl başlamağı təklif edir, baxmayaraq ki, nə qədər çox vaxt hazırlasanız, nəticələr bir o qədər yaxşı olar. Toy günündən əvvəl keçirdiyiniz zamana görə real və sağlam məqsədlər qoyun dedi.

Luke Zocchi, Avstraliyanın Yeni Cənubi Uels ştatının Byron Bay şəhərində yerləşən başqa bir məşqçi və A siyahıdakı Diyet və Fitness Planının (Pan Macmillan Avstraliya, 2018) müəllifi, xəbərdarlıq edir ki, çətin yerləri tonlandıra bilsəniz də, bütün bədən məşqləri əsasdır. nəticələr əldə etmək üçün. Zocchi, müqavimət təhsili ilə həftədə bir neçə dəfə ton vermək istədiyiniz bədən hissələrinə vurun və məşqlərinizə kardio seanslarını da daxil edin.

Xüsusilə gəlinlik tərzinizə uyğun olaraq hazırlanmış bir neçə idman qaydası.

Balo paltarı

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama sahələri: əsas, biceps, triceps, omuz, arxa

Bu ənənəvi siluet, sıxılmış bir bel və düz qarına diqqət çəkir, buna görə də ortanızı təyin etməyə kömək etmək üçün bu əsas gücləndirici məşqləri fitness rejiminizə daxil edin, Miami mərkəzli şəxsi məşqçi Laura Posada bildirib. Paltarın tam ətəyinin həcmini balanslaşdırmaq üçün qollarınızı, çiyinlərinizi və kürəyinizi tonlandırmağa diqqət edin.

Aşağı intensivlik: Hər bir taxta dəsti, sinə itələmələri, biceps push-upları və çiyinləri orta ağırlıqlarla qaldırmaqla 10 təkrardan ibarət üç dəstdən ibarət bir dövrə edin.

Yüksək intensivlik: 12 saniyəlik HIIT (Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi) prosedurunu 30 saniyəlik məşqlər və 30 saniyəlik istirahətlə sadə burpees ilə edin. Posada, idman salonundakı üzgüçülük və dırmaşma ipinin də yüksək intensivlikli seçimlər olduğunu söylədi.

A-xətti

Hedeflenen tonlama sahələri: çiyinlər, sinə (pektoral), biceps, triceps, arxa

Zəngin dediyinə görə, bu cür paltar çiyinlərinizi və qollarınızı göstərəcək, buna görə də ən yaxşı yanaşma çiyinlərə və kürəyə diqqət yetirərək bütün bədənin yuxarı hissəsində çalışmaqdır.

Aşağı intensivlik: Çiyinləriniz üçün ağırlıq və ya müqavimət bantları ilə hər tərəfdən yanal artımlar dəsti ilə 10-15 təkrarlama ilə birdən iki dəstə edin; sinə üçün geniş qolu dəyişdirilmiş təkanlar edin; kürəyiniz üçün Superwoman, ağırlıq və ya müqavimət bantları ilə triceps geri çəkmə və ağırlıq və ya müqavimət bantları ilə irəli və yan pazı qıvrımları edin.

bütün növ böcəklər və həşəratlar

Yüksək intensivlik: Çiyinləriniz üçün bir-iki dəstə hərbi mətbuatın bir dəqiqəlik tükənməsini edin; kürəyiniz üçün çəkilər və köməkçi çəkmələr ilə sinə təzyiqləri edin; triceps üçün, kettlebell ilə almaz push-up və biceps çəkic qıvrımları edin (sürətləndirin, yavaşlatın, sonra geri çevirin).

Truba

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hədəf tonlama sahələri: əsas, kalça, biceps, triceps

Bu siluet kiçik bir beli və geniş kalçanı vurğulayır, Posada, formaya uyğun olan paltarların tədricən dibindən çıxdığını söylədi. Bu məşqlər, belinizin ölçüsünü azaltmağa, qollarınızı və qarnınızı tonlandırmağa kömək edəcək.

Aşağı intensivlik: Hər bir çömbəlmə, ağciyər və taxtadan 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Yüksək intensivlik: Burpees, lateral ağciyərlər, atlama squats və atlama ilə addımlar daxil olmaqla 30 saniyəlik məşq və 30 saniyəlik fasilələrlə 12 dəqiqəlik HIIT rutini daxil edin. Atlama ipi də yaxşı bir alternativdir.

Su pərisi / Uyğun və Flare

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hədəf tonlama sahələri: nüvə, bel, kalça

Bu paltarı yelləmək üçün belinizə, qarnınıza və kalçanıza diqqət edin. Barre məşqləri kimi dayanan ab məşqləri bu paltar siluetinin formasını yaxşılaşdırmağa və məşqinizi qarışdırmağa kömək edir. Rich, bu Pilatesə əsaslanan məşq, ürəyinizi tonlandırarkən triceps və çiyinlərinizi də işlədəcəyini söylədi.

Aşağı intensivlik: Özünüz üçün, hər Pilates yüzdən 10-dan 15-ə qədər təkrarlama ilə birdən iki dəstə yığın, barmaq kranları və velosiped sürün; baldır və hamstrings üçün, bir glutes körpü, üzgüçülük Pilates və quş iti; çiyinləriniz üçün triceps kickbacks və dumbbell irəli qaldırın.

Yüksək intensivlik: Nüvəniz üçün, əyilmiş diz vuruşu, yan V-uplar, tərs çınqıllar və çırpma zərbələri ilə bir-iki dəst bir dəqiqəlik taxta edin; kalçalar və hamstrings üçün sabitlik top hamstring buruqları və nəbzləri, isteğe bağlı sıçrayışla arxa ağciyərləri, tək glutes körpüsünü və çəkiləri olan taxta satırları sınayın; triceps, almaz itələmələr və çiyinlər üçün çəkilər və ya ştanqlı hərbi preslər üçün.

Kılıf / Sütun

Məqsədli tonlama sahələri: əsas, itburnu, ayaqları, kalçaları

Bu uzun, bədəndən təmizləyən siluetdə ən yaxşı görünmək üçün, nüvənizi, kalçalarınızı və ayaqlarınızı tonlandıran məşqlərə diqqət edin.

Aşağı intensivlik: Planklar, dağ alpinistləri və qıvrımların hər biri 12 təkrarla üç dəst edin.

yaşıl və ağ yarpaqları olan üzüm bitkisi

Yüksək intensivlik: Bütün nüvəni işlətmək və budlarınızı tonlandırmaq üçün 20 təkrar velosiped sancağı olan bir dövrə ilə məşqinizi bir pilləyə qaldırın.

Kəmərsiz

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama sahələri: biceps, triceps, sinə (pektoral), çiyinlər, arxa

Rich bu paltar silueti üçün çiyinləri və qolları tonlandırmaqla bağlı olduğunu söylədi. Bu məşq üçün bir bonus, gözəl bir büstü xətti yaratmağa kömək edən göğüs əzələlərini də işləməsidir.

Aşağı intensivlik: Dizlər üzərində dəyişdirilmiş hər bir geniş qollu push-up dəsti ilə 10-15 təkrarlama ilə birdən iki dəstə qədər sinə bölgənizi hədəf alın; kürəyiniz üçün Pilateslə üzmək; çiyinləriniz üçün müqavimət bantları və ya ağırlıqları olan triceps geri çəkmələri, ağırlıqlar və ya müqavimət bantları ilə yanal qaldırmalar və çəkilər və ya müqavimət bantları ilə biceps qıvrımları edin.

Yüksək intensivlik: sinə bölgənizi birdən iki dəstə qədər bir dəqiqəlik plyometrik geniş qollu sıçrayışlarla vurun; kürəyiniz üçün çəkilərlə taxta sıralar edin; çiyinləriniz üçün triceps dipləri və hərbi preslər edin. Bicepsiniz üçün çəkic və ya müqavimət bantları ilə çəkic qıvrımlarını dəyişməyə çalışın.

Aç/Aşağı Arxa

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hedefli tonlama sahələri: arxa, kalça

Posada, bu seksual siluetdə kürəyinizin ulduz olduğunu söylədi. Müqavimət bantları və ölü qaldırma məşqləri yalnız kürəyinizi tonlandırmayacaq, həm də belinizi möhkəmləndirəcək - bu cür paltarlara ton verərkən tez -tez diqqətdən kənarda qalan vacib bir sahə.

Aşağı intensivlik: Hər bir lateral qol uzanması dəstində 10 təkrardan ibarət üç dəst, müqavimət bantları, bir məşq topundakı arxa qıvrımlar, bir qolu bir anda ağırlıq qaldırarkən taxtalar və düz bir kürəklə ölü qaldırmalar edin.

Yüksək intensivlik: Burpees, squat jacks və push-uplar daxil olmaqla 30 saniyəlik məşq və 30 saniyəlik fasilələrlə 12 dəqiqəlik HIIT rutini edin. Posada, üzgüçülüyün də böyük bir intensivlikdə bir məşq olduğunu, ancaq belinizin çox genişlənməməsi üçün orta dərəcədə edilməli olduğunu söylədi.

Yüksək yarıqlı və mini paltar

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama sahələri: bud (quadriseps), hamstrings, glutes

Bu, incə ayaqları göstərmək üçün bir fürsətdir. Bacaklarınız ən böyük kalori yandırıcınızdır, çünki onlar ən böyük əzələ qrupudur, buna görə də yaxşı bir ayaq məşqi nəinki əzələlər qurmağa, bel, hamstrings və budlarınızı təyin etməyə kömək edəcək, həm də ümumi enerji xərclərinizə kömək edəcək.

Aşağı intensivlik: Hər bir çömbəlmə, hamstring qıvrımları, sərt ayaq ölü liftləri, ayaq basqıları və ağciyərlər üçün 10-15 dəstdən ibarət dörd dəst edin.

Yüksək intensivlik: İdman salonunda barbells, dumbbells və ya maşınlardan istifadə edərək özünüzü sınayın. Müqavimət bantları da yaxşı bir seçimdir və məşqlərinizə daxil edilə bilər. Yanğın hidrantları, yanal bant gəzintiləri, ayaq üstə əyilmə, kalça körpüləri və eşşək zərbələri kimi məşq hərəkətləri ilə müqavimət bantlarından istifadə edərək bütün ayaq məşqləri edin.

Dalğalı boyun xətti

Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi gəlinlik üslubunuzda vurğulanacaq yerləri tonlandırmaq istəyirsinizsə, məşq rejimini fərdiləşdirməyin yolları var. (Bee Murphy/The New York Times)

Hedefli tonlama sahələri: sinə (pektorallar) və nüvə

Bu paltarda fenomenal görünmək üçün bədəninizi, qarnınızı və sinənizi işləməlisiniz. Posada, taxtalar hər hansı bir dərin V boyunlu paltarda ən yaxşı görünməyin əla bir yoludur.

Aşağı intensivlik: Sinə itələmələri, taxtalar, sadə ab əzələləri, yanal əyilmələr və bükülmələr hər biri 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Yüksək intensivlik: 30 saniyəlik məşqlər və 30 saniyəlik fasilələrlə ayaqları uzadılaraq sadə burpees, tərs əyilmələr və çanaq qaldırmalarından ibarət 12 dəqiqəlik HIIT proseduru edin.

Fit yeyin

İşləmək və balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, toy gününüzə və sonrakı həyatınıza uyğun gəlmək üçün əl-ələ verir-istər arıqlamaq, istərsə də kilo almaq istəsəniz və ya özünüzü olduğu kimi sevirsinizsə.

Məşq gündə 30 dəqiqədən bir saata qədər davam etdiyindən və düzgün yemək bütün gün öhdəliyi olduğuna görə, riayət etməli olduğunuz şeyə deyil, yeyə biləcəyinizə diqqət etmək yaxşı bir qayda olduğunu söylədi.

Rich, Zocchi və Posada -dan bəzi qidalanma məsləhətləri.

* Sağlam qidalanmanı sevdiyiniz qidaları kəsməkdənsə, qida seçimlərinizi bədəniniz üçün daha yaxşı variantlarla əvəz etmək kimi düşünün.

* Qazsız su ilə nəmləndirin; qazlı su şişkinliyə səbəb ola bilər.

* İşlənmiş qidalardan uzaq durun. Yaxşı minerallar, vitaminlər və antioksidanlar mənbəyi olan qida ilə zəngin qidalar yeyin.

* Trans yağlar, təmizlənmiş karbohidratlar və süni tatlandırıcılar kimi iltihablı qidalardan çəkinin.

ağcaqayın ağacını yarpağa görə müəyyənləşdirin

* Qoz-fındıq (badam, qoz və fıstıq kimi), meyvələr (yaban mersini, böyürtkən, tünd albalı, kivi və avokado kimi), yağlı balıqlar (somon və ton balığı kimi) və həzmi asan olan iltihab əleyhinə qidalar yeyin. taxıl (quinoa və darı kimi).

* Həzm sisteminə xam tərəvəzlərdən daha yumşaq olan bişmiş və yüngülcə buxarlanmış tərəvəzlər yeyin.

* Zerdeçal, darçın, zəncəfil və şüyüd toxumu kimi yeməklərinizə iltihab əleyhinə ədviyyatlar əlavə edin.

* Alkoqollu içkilər, fasulye, baklagiller və süd məhsulları kimi şişkinliyə səbəb ola biləcək yemək və içkilərdən çəkinin.

* Bütün qamış və qəhvəyi şəkər də daxil olmaqla təmizlənmiş və çiy şəkərlərdən çəkinin.

* Davamlı olmayan dəbli pəhrizlərə qapılmayın. Yeməkdən zövq aldığınız sağlam qidaları tapın.

* Metabolizminizi artırmaq üçün gündə beş dəfə kiçik yemək yeyin.

* Son yeməyinizi yatmazdan üç saat əvvəl yeyin.