Popular Ismarıclar
Doğru yemək üçün bələdçi: Meyvələr yaxşıdır, amma nə qədər çoxdur?
Meyvələr, çoxlu sübutlara görə çox yeyildikdə zərərli nəticələrə səbəb olduğu aşkar edilən fruktoza şəkərində də yüksəkdir.
Yüksək fruktoza istehlakı insulin müqavimətinə, piylənməyə və diabetə səbəb ola bilər. (Mənbə: pixabay) Meyvələr lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngin olduğu üçün balanslı bir pəhrizin əsas komponentlərindən biridir. Meyvələr bəzi xərçəng növlərindən qorunma, qan təzyiqi və xolesterolu azaltmaq, sağlam bədən çəkisini qorumaq və s. Daxil olmaqla bir çox sağlamlıq fayda gətirir. Ancaq meyvələrdən əldə edilən fruktoza şəkərinin, balın çox və ya konsentrasiyalı formada istehlak edildikdə zərərli nəticələr gətirdiyi təsbit edilir. xeyli dəlil topladı. Digər şəkərli meyvələr, digər karbohidratlı qida mənbələri ilə birlikdə şəkərli diabet xəstələrinə mənfi təsir göstərə bilər. Bununla birlikdə, fruktozanın bütün meyvələrdən əldə edildiyini və digər formalarda olan fruktozanın eyni olmadığını xatırlamaq vacibdir. Gündəlik yeyilən meyvələrin növü və miqdarı da balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq planlaşdırılmalıdır.
Bu sütunda müzakirə olunur -
*Artıq fruktozanın bədənə təsiri
*Nə qədər meyvə çoxdur?
*Aşağı karbohidratlı diyetlərin bir hissəsi olan meyvələr
Həddindən artıq fruktoza həyati orqanlarınıza zərər verə bilər, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər
Qaraciyər sağlamlığı
Həddindən artıq fruktoza qaraciyər tərəfindən lipogenez adlanan bir prosesdə yağa çevrilir. Bu proses zamanı yağ molekulları qaraciyərdə yığılır və Alkoqolsuz Yağlı Qaraciyər Xəstəliyinə (NAFLD) səbəb olur. NAFLD, dünya əhalisinin yüzdə 25ini təsir edən ən çox yayılmış qaraciyər xəstəliyidir Hindlilərin 9-32 faizi .
Yüksək fruktoza istehlakı, NAFLD -ə kömək edən əsas faktorlardan biri olduğu təsbit edildi. NAFLD təsdiqlənmiş 49 xəstənin pəhriz tarixi təsirlənmiş qrupun normaldan iki -üç qat daha çox fruktoza istehlak etdiyini bildirdi. Lipogenezdən başqa, artıq fruktoza istehlakı da qaraciyərin iltihabı, oksidləşdirici streslə əlaqələndirilir qaraciyər hüceyrələrinin zədələnməsi .
susuz böyüyən bitkilər
Beyin sağlamlığı
Fruktozanın beyin sağlamlığına təsiri bu günə qədər az araşdırılır. Lakin, çoxu son dəlillər hətta qısa müddətli fruktoza istehlakı, nöroinflamasyonu, beyin mitokondriyal disfunksiyasını və oksidləşdirici stresi ağırlaşdıraraq beyin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
TO 2021 baxış Uzun müddətli fruktoza istehlakı beyin funksiyası üçün təhlükə yarada bilər və çoxlu nevroloji xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.
TO Kaliforniya Universitetində təhsil Elm adamları, fruktozanın yüzlərlə beyin geninə zərər verə biləcəyini və şəkər xəstəliyindən ürək -damar xəstəliyinə və Alzheimer xəstəliyindən diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozulmasına qədər bir çox xəstəliyə səbəb ola biləcəyini tapdılar.
Ürək sağlamlığı, piylənmə və diabet
Yüksək fruktoza istehlakı da insulin müqavimətinə, piylənməyə və diabetə səbəb olur. Bədən çəkisini tənzimləyən hormon olan leptinin nizamlı funksiyası, artıq fruktoza istehlakından təsirlənir yağ yığılması insulin müqaviməti və qlükoza intoleransı.
TO 2016 heyvan araşdırması iki aylıq fruktoza əlavəsinin qaraciyərdə trigliseridlərin yığılmasına və insulin funksiyasının pozulmasına səbəb olduğunu bildirdi. Eyni şəkildə, 7 günlük yüksək fruktoza pəhrizi Çox Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein (VLDL) trigliseridlərinin yığılmasına və ürək-damar xəstəlikləri riskinin artmasına səbəb oldu. 2009 təhsil .
Piylənmə və diabetə səbəb olmaqdan başqa, fruktoza sidik turşusunun səviyyəsini yüksəldir Guta səbəb olan qanda qan təzyiqi və trigliseridləri də artırır.
Həzm pozğunluqları
Həddindən artıq fruktoza ishal və İrritabl Bağırsaq Sindromuna (IBS) səbəb ola bilər. IBS qarın ağrısı, şişkinlik, həzmsizlik, qəbizlik və/və ya ishal ilə müşayiət olunan bir həzm xəstəliyidir. Bir çox insanda düzgün olmayan həzm və fruktozanın mənimsənilməsinə gətirib çıxarır ishal, şişkinlik və qaşınma . Məlum olan IBS simptomları olan təxminən 68 xəstə, aşağı fruktoza olan bir pəhriz istehlak etdikdən sonra əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı 2013 müdaxilə araşdırması .
Meyvə əsaslı bir pəhriz yemək riskləri
Meyvə və ya meyvə pəhrizi, süd də daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarının xaric edilməsini tövsiyə edən çox məhdudlaşdırıcı bir pəhrizdir. Bir meyvə pəhrizi yeyən insanlar ilk növbədə çiy meyvələrdən istifadə edirlər. Bu pəhriz tərəvəz, qoz -fındıq və toxum üçün bir az miqdarda taxıl, baklagiller və s. Kimi digər qida qruplarından uzaq durmağı məsləhət görür. Meyvə pəhrizində uzun müddət qida çatışmazlığına səbəb olan bir çox vacib qida yoxdur - protein, B vitaminləri, omeqa 3, kalsium, dəmir. Bu pəhriz, şəkərli diabet, insulin müqaviməti və ya polikistik yumurtalıq sindromu olan insanlar üçün zərərli bir seçim halına gətirən fruktoza şəkərində də çox ağırdır.
Nə qədər çoxdur?
Bütün meyvələrin yüksək su və lif tərkibi onları inanılmaz dərəcədə doyurur. Bu səbəbdən insanların çoxunun çox meyvə yeməsi mümkün deyil. Mövcud yayılma məlumatları, insanların az bir hissəsinin müntəzəm olaraq tövsiyə olunan meyvə qəbulunu təmin etdiyini göstərir. Hər 10 amerikalıdan birindən az yemək yeyir Minimum gündəlik tövsiyə olunan meyvə miqdarı . Hindistanda, gündə orta hesabla meyvə və tərəvəz qəbulu yalnız 3.5 porsiyondur, gündəlik ümumi tövsiyədən xeyli aşağıdır - beş porsiyon və ya gündə 400 q.
Gündə 20 porsiyon meyvə istehlak etmənin sağlamlıq nəticələrini qiymətləndirən bir neçə araşdırma və heç bir yan təsir göstərməmişdir. Nümunə ölçüləri çox kiçik olduğu üçün bu araşdırmaların elmi etibarlılığı aşağıdır cəmi 10 -u əhatə edir və 17 iştirakçı müvafiq olaraq.
Meyvə yeməkləri ümumi tövsiyələrdən daha çox yemək, 16 elmi araşdırmanın böyük bir təhlili ilə aşkar edildiyi kimi əlavə fayda verməmişdir.
Meyvələr diabetin müalicəsində aşağı karbohidratlı diyetlərin bir hissəsi olaraq
Obezite və tip 2 diabetin artan yayılması, müxtəlif aşağı karbohidratlı diyetləri dünya əhalisi arasında populyarlaşdırır. Ən son dəlillər Ənənəvi yüksək karbohidratlı bir pəhrizin sağlam bir yağla əvəz edilməsini təklif edir, əksər hallarda insulinə həssaslığı artıra bilər.
Aşağı karbohidratlı bir pəhriz gündə 100-150 q karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görür. Ultra aşağı karbohidratlı diyetlər və ya ketogenik diyetlər gündə 50 qramdan az karbonhidrat qəbul etməyi məsləhət görür. Meyvələrin bir hissəsində təxminən 15-30 q karbohidrat olduğu üçün keto tərzində yeməklər məhduddur.
Meyvələr şəkərli diabet xəstələrində balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq tövsiyə olunur və ümumi 'diabetik pəhriz' olmadığı üçün miqdar çox fərdiləşdirilir. Meyvələrdə yüksək fruktoza olması səbəbiylə meyvə seçimi diabet müalicəsi üçün çox vacibdir. Bu seçim hər meyvənin glisemik indeksi (GI) dəyərinə əsaslanır. GI dəyəri, müəyyən bir qidanın istehlak edildikdən sonra qan şəkərini nə qədər artıra biləcəyi kimi təyin olunur. GI dəyəri 70 və daha yüksək olan meyvələr şəkər baxımından çox yüksək hesab olunur və diabetli bir yemək planı hazırlayarkən bunlardan çəkinmək lazımdır. Orta GI meyvələri 56 və 69 arasında GI dəyərinə malikdir. Aşağı GI meyvələri, GI dəyəri 55 və daha aşağı olanlardır.
Diabetli bir yeməyi planlaşdırmağa kömək edəcək GI dəyərinə görə meyvələrin siyahısı -
Yüksək və orta GI meyvələri-qarpız, xurma, ananas, həddindən artıq yetişmiş banan, üzüm, nar, papaya, müşkviz
Aşağı GI meyvələri - albalı, alma, qreypfrut, avokado, portağal, gavalı, çiyələk, yaban mersini, armud, guava.
Meyvələrin çoxlu sağlamlıq faydaları olduğu danılmazdır. Eyni zamanda, fruktoza, meyvə şəkərinin həyati orqanlara təsir etdiyi təsbit edilir. Meyvə şəklində olan artıq fruktozanın bənzər bir nəticəsi ola bilərmi? Araşdırma hələ də nəticəsizdir. Bunu söylədikdən sonra balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olaraq tam, təzə, çiy meyvələri orta ölçülü şəkildə hazırlayın. Ancaq meyvələri xüsusilə ticarət maye halında aşmayın.
Növbəti sütun - Davamlı kilo vermək üçün ağıllı yemək
Daha çox həyat tərzi xəbərləri üçün bizi izləyin Instagram | Twitter | Facebook və ən son yenilikləri qaçırmayın!