Fermentasiya olunmuş qidaların qəbul və edilməməsi

Əksər fermentləşdirilmiş qidalarda kimçi ilə müqayisədə daha az maddələr var və qatıq, kefir, kombucha və lahana turşusu da daxil olmaqla heç də ədviyyatlı olmayanları tapmaq asandır.

Miso, kəsmik, Gouda pendiri və bəzi alma sirkəsi kimi bir çox digər mayalanmış qidalar da tapa bilərsiniz.

Müəllif: Tara Parker-Papa və Anahad O'Connor

Həmkarım Anahad O'Connorun fermentləşdirilmiş qidalarla bağlı son bir hekayəsi məni valeh etdi. Hekayə, gündə altı porsiyon mayalanmış qidaların iltihabı necə azalda biləcəyini və bağırsaq mikrobiomunuzun müxtəlifliyini yaxşılaşdıra biləcəyini izah edir, bu da xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər. Ancaq məsləhətləri necə tətbiq edəcəyimi bilmək istədim. Ətraflı məlumat üçün bildiyim ən ağıllı qida elmi müxbiri Anahaddan soruşdum. Budur söhbətimiz:

S: Fermentasiyanın nə olduğunu bir az izah edə bilərsinizmi?

Cavab: Sadə dildə desək, fermentasiya bakteriya, maya və küf kimi mikroorqanizmlər qida nişastalarını və şəkərləri spirtə, laktik turşuya, karbon qazına və digər birləşmələrə çevirdikdə baş verir. Probiyotik kimi tanınan, fermentləşdirilmiş qidalarda olan bu canlı mikroorqanizmlər vitaminlər və digər sağlam qida maddələri də istehsal edə bilər. Probiyotik baxımından zəngin qidalar uzun müddət bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı sayılır və haqqında yazdığım son araşdırma, iltihabı da azalda biləcəyini göstərir.

S: Fermentasiya edilmiş qidaların siyahısını haradan tapa bilərəm? Bu araşdırmada istifadə olunanları yeməliyəmmi?

A: Yəqin ki, dünyada istehlak edilən minlərlə fərqli fermentləşdirilmiş yemək var. Ancaq yeni araşdırmanın müəllifləri xüsusilə beşə diqqət yetirdilər: qatıq, kimçi, lahana turşusu, kombucha və kefir. Bu qidalar canlı mikroorqanizmlərlə doludur və ərzaq mağazalarında, supermarketlərdə və fermer bazarlarında geniş yayılmışdır.

Miso, kəsmik, Gouda pendiri və bəzi alma sirkəsi kimi bir çox digər mayalanmış qidalar da tapa bilərsiniz. Yeni araşdırmaya qatılan insanlar, bir çox baqqal mağazalarında satılan, adətən təxminən 2 unsiya kiçik mayalanmış içkilər olan çoxlu probiyotik tərkibli bağırsaq vuruşlarını da istehlak etdilər. Ya da sərgüzəştli bir insansanız, evdə öz mayalanmış qidalarınızı da hazırlaya bilərsiniz.

S: Fermentasiya edilmiş qidalar üçün necə alış -veriş etməliyəm?

A: Fermentasiya yolu ilə hazırlanan bütün qidalarda mağaza rəflərinə və ya mətbəx masanıza çatdıqda canlı mikroorqanizmlər olmur. Xəmir çörəyi hazırlamaq üçün istifadə olunan xəmir, məsələn, bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirilir (buna görə də turş ləzzət), lakin çörəkçilik zamanı mikroblar məhv olur. Şərab üzüm suyunun mayalanması ilə hazırlanır. Lakin ticarət şərabları süzülür və emal olunur ki, canlı mikrobların çoxu qurtulsun.

Yeni araşdırmanın həmmüəlliflərindən biri olan Stanford Universitetinin mikrobioloqu Dr. Justin Sonnenburg, aldığınız mayalanmış qidaların əslində probiyotik ehtiva etməsini təmin etmək üçün qablaşdırmanı oxuyun və probiyotiklər və ya canlı mədəniyyətlər ehtiva edən ifadələr axtardığınızı söylədi. Bəzi paketlər sadəcə təbii mayalanmış ola bilər. Qatıq və kefir kimi bəzi qidalar, etiketlərində olan probiotik suşlarını tez -tez sıralayacaq. Bu fermentləşdirilmiş qidaları adətən baqqal mağazalarında soyuducu koridorlarda tapa bilərsiniz.

S: Kimchi mənim üçün çox ədviyyatlıdır. Acılı sous faydasının bir hissəsidirmi?

çoxillik yer örtüyü tam günəş

A: Sonnenburq görə, kimchi müstəsna bir şeydir, çünki mayalanmış yemək üçün nisbətən mürəkkəbdir. Bir çox tərkibə malikdir və bəzi hallarda hətta mayalanmış qidalar olan balıq sousu və ya soya sousunu da ehtiva edir. Kimçidəki bəzi ədviyyatların sağlamlığa faydası ola biləcəyini əlavə etdi. Ancaq yeni araşdırmada görülən faydalar, ehtimal ki, kimçinin yalnız ədviyyatlı komponentindən daha çox nəticəsi idi.

Əksər fermentləşdirilmiş qidalarda kimçi ilə müqayisədə daha az maddələr var və qatıq, kefir, kombucha və lahana turşusu da daxil olmaqla heç də ədviyyatlı olmayanları tapmaq asandır. Yeni araşdırmanın həmmüəllifi və Stanford Qarşısının Alınması Araşdırma Mərkəzinin bəslənmə tədqiqatları müdiri Christopher Gardner, kimçi üçün bir çox resept var və bunları daha yumşaq tərəfdə tapa bilərsiniz.

S: Şəkər və emal səviyyələri fərqli olan bir çox fərqli qatıq var. Bütün qatıq bərabərdirmi? Nə axtarmalıyam?

A: Yoğurt etmək üçün istifadə olunan başlanğıc mədəniyyətlər olduqca standartdır. Ancaq tez -tez istehsalçılar əlavə probiotik suşlar əlavə edəcəklər. Hər bir qatıq istehsalçısı öz probiotik qarışığından istifadə edir. Əsas, canlı və aktiv mədəniyyətləri ehtiva edən ifadələr üçün etiketə baxmaqdır.

Ancaq Sonnenburg, çox miqdarda şəkər ehtiva edən ətirli qatıq almamaq üçün diqqətli olmalı olduğunuzu vurğuladı. Soda qədər şəkər ehtiva edən qatıqlar istisna olmaqla, əksər yoğurtlar olduqca bərabərdir. Bu nöqtədə, ehtiva etdikləri çox miqdarda şəkər, ehtimal ki, mayalanmış qidaların müsbət təsirlərini inkar etməkdən daha çoxdur.

Bir növ mayalanmış çay olan Kombucha, çoxlu şəkər ehtiva edə bilən başqa bir yeməkdir və istehsalçıları turş dadlarını maskalamaq üçün içkiyə doldurmazdan əvvəl içkiyə əlavə edirlər. Bəzi kombucha markaları da pasterizə olunur ki, bu da probiotiklərini məhv edir. Aşağı şəkər ehtiva edən və etiketdə canlı orqanizmlər olan şeylər yazan markalara baxın.

S: Araşdırmada olan insanlar mayalanmış qidaları sınadıqdan sonra fərqli hiss etdilərmi? Yoxsa fərq yalnız mikrobioma məlumatlarında görüldü?

A: İştirakçıların çoxu mayalanmış qidaları diyetlərinə əlavə etməkdən zövq alır və tədqiqat bitdikdən sonra da yeməyə davam edirlər. Ümumiyyətlə, araşdırma zamanı yorğunluq, diqqət və ümumi həyat keyfiyyəti kimi mövzularda sorğu keçirildikdə heç bir fərq hiss etmədiklərini bildirmədilər. İştirakçılardan bir neçəsi, araşdırma zamanı şirniyyata daha az meylli olduqlarını söylədilər, amma bu anekdot idi.

S: Bu araşdırma yemək vərdişlərinizi dəyişdirdi?

A: Bəli, mütləq. Həmişə fermentləşdirilmiş qidaları diyetimə daxil etməyə çalışmışam, çünki probiotiklər haqqında bildiklərimizə əsaslanaraq onların sağlamlığınız üçün faydalı olduğuna inanmaq üçün bir səbəbim var idi. Üstəlik, bu qidalar digər sağlamlıq xüsusiyyətlərinə də sahibdir: Duzlu kələm və kimçi ümumiyyətlə sizin üçün faydalı olan tərəvəzlərdən hazırlanır və qatıq əla bir protein qaynağıdır.

Qatıq ən çox sevdiyim qidalardan biridir: hər gün yeyirəm. Ancaq indi də duzlu kələm və digər fermentləşdirilmiş qidaları diyetimə müntəzəm olaraq daxil edirəm və bunu asan tapdım. Məsələn, soyuducumda bir banka kələm turşusu saxlayıram və nahar və ya şam yeməyində bir neçə ısırıq alıram. Nahar üçün salat hazırladığımda üstünə zeytun yağı və pasterizə edilməmiş və süzülməmiş bir alma suyu sirkəsi əlavə edirəm və tərkibində ana bakteriyası olan maddə var ki, bu da alma sirkələrinə bulanıq görünüş verir. .

Beləliklə, gündəlik olaraq demək istərdim ki, indi iki və ya üç növ mayalanmış yemək yeyirəm. Onları yeməkdən zövq alıram, tapmaq və diyetimə daxil etmək asandır və sübutlar sağlamlığınız üçün yaxşı ola biləcəyini göstərir. Buna görə də, heç olmasa onları yeməyin heç bir mənfi tərəfini görmürəm.

Bu məqalə əvvəlcə The New York Times -da çıxdı.

Daha çox həyat tərzi xəbərləri üçün bizi izləyin Instagram | Twitter | Facebook və ən son yenilikləri qaçırmayın!