Hər gün taxt taxanda başınıza gələcək 5 şey

Planklar, yalnız bir neçə əzələ qrupunu hədəf alan oturuşlardan fərqli olaraq, fəaliyyət zamanı bədənin ön, arxa və yan tərəflərində daha yaxşı bir əzələ tarazlığı verir.

Bunu düzgün etmək üçün hiylə, həddindən artıq yükləmə prinsipinə riayət etməkdir, bu da optimal nəticələr əldə etmək üçün həcmi, intensivliyi və tezliyi tədricən artırmaq deməkdir.

Plankların darıxdırıcı olduğunu söyləsəniz, razılaşmayacağıq. Açığını deyim ki, burnunuzdan tər axan yerə göz dikmək ümumi həkimə baş çəkmək qədər ruhlandırıcıdır. Ancaq taxtalar balanslaşdırılmış əsas məşq üçün qızıl standart halına gəldi. Klassik oturuşlar və qıvrımlar hələ də ləzzətini itirməmiş olsa da, kürəyinizdə sərt olmağa meyllidirlər. Sit-upların etməyə meylli olanı, əyilmiş belinizi kalça fleksorlarınızı işlədən zəminə itələməkdir. Bu, budumuzdan bel bölgəmizdəki bel fəqərələrinə qədər uzanan əzələlərdir. Harvard Sağlamlıq mütəxəssisləri, kalça fleksorları çox sıx olduqda, belin aşağı hissəsini müntəzəm olaraq çəkirlər ki, bu da bel problemlərinə səbəb ola bilər.

Planks, yalnız bir neçə əzələ qrupunu hədəf alan oturuşlardan fərqli olaraq, fəaliyyət zamanı bədənin ön, arxa və yan əzələlərini daha yaxşı tarazlaşdırır. Bir taxta, qarın boşluğunda dözümlülük yaratmaq üçün istifadə olunan izometrik bir məşqdir. Bilin ki, bizim nüvəmiz abdominalsdan çox kənara çıxır.

VİDEO İZLƏYİN

İzometrik dedikdə nəyi nəzərdə tuturuq?

İzometrik, müəyyən bir müddət ərzində minimum hərəkətlə müəyyən bir mövqe tutmaq deməkdir. İzometrik məşqlər halında, mütəxəssislərə görə, uzun gərginlik dövründə daha az qan axını səbəbiylə əzələ toxumasında daha uzun müddət qalan və əzələ böyüməsini stimullaşdıran bir çox böyümə faktoru vardır.

Bir taxta zamanı nə qədər kalori yandırırsınız?

FitClick sağlamlıq və fitness saytına görə, təxminən 68 kilo çəkisi olan bir adam taxta taxaraq bir saatda təxminən 221 kalori yandıracaq. Planklar da faydalıdır, çünki məşq etməyi dayandırdıqdan sonra da kalori yandırmağa davam edir. Yandırıldıqdan sonra güc və kondisioner məşqçisi Deckline Leitao deyir ki, effektivliyi bir kalori yandırıcıdır. Leitao əlavə etdi ki, əsas əzələləri bir dəqiqə ərzində qarın əzələləri, burpees və s.

evin ətrafını abadlaşdırmaq üçün bitkilər

Bir taxta necə aparılır?

Bir itələmə mövqeyinə girməklə başlayın. İndi bədən çəkinizi ovuclarınıza deyil, ön kollarınıza qoyun. Bu nöqtədə bədəniniz başdan ayağa qədər düz bir xətt meydana gətirməlidir. Qarın əzələlərini sıxın və təyin olunmuş müddətdə mövqeyinizi saxlayın.

Plank, edə biləcəyiniz ən təsirli, ən sadə əsas məşqdir. Əllərinizin və ayaqlarınızın, məsələn, ölü qaldırma kimi bütün liftlərdə, eləcə də qaçış və ya basketbol atma kimi atletikalarda enerji istehsal etməsi üçün çox möhkəm bir zəmin yaradır. Bunu düzgün etmək üçün hiylə, həddindən artıq yükləmə prinsipinə riayət etməkdir, bu da optimal nəticələr əldə etmək üçün həcmi, intensivliyi və tezliyi tədricən artırmaq deməkdir.

narıncı və qara qeyri-səlis tırtıl

Çubuq sizə necə kömək edəcək?

1. Bütün əsas əzələ qruplarını işə götürür

Rektus abdominus, eninə abdominus, xarici oblique əzələ və glutes kimi bütün əsas əzələ qruplarını işə götürür. İndi, rektus abdominus üzərində işləsəniz, xüsusilə atlama tələb edən fəaliyyətlərlə idmanın daha yüksək performansına səbəb olacaq. Bu xüsusi əzələ qrupu da sizə altı paket verir və əldə etmək ən çətindir. Eninə qarınları həyata keçirərkən ağır çəkiləri qaldırma qabiliyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, oblique əzələləri gücləndirmək, sabit əyilmə və bükülmə qabiliyyətinizi artıracaq. Nəhayət, glutes sizə güclü və formalı derriere verəcəkdir.

2. Digər ənənəvi əsas məşqlərdən daha çox kalori yandırın

Gündəlik bir taxta yerinə yetirməklə oturaq vəziyyətdə olsanız da daha çox kalori yandıracaqsınız. Vaxtımızın çox hissəsini bir masa işinə sərf ediriksə, bu, əslində əhəmiyyət kəsb edir. Bundan əlavə, işdən əvvəl və ya sonra bunu müntəzəm bir məşq etsəniz, bu, əlavə bir metabolik sürətləndirmə təmin etməyəcək, həm də yatdığınız zaman belə bütün gün yüksək səviyyədə qalmasını təmin edəcək.

müxtəlif növ pothos bitkiləri

3. Təkmilləşdirilmiş duruş

Bu, dayanıqlı duruşunuzu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyiniz bir məşqdir. Bunun səbəbi, nüvənizi işləyərkən çiyinlərinizin, sinə, arxa və boynunuzun ümumi balansına güclü təsir göstərməsidir. Leitao deyir ki, performans zamanı və beldəki yükü azaltmaq üçün nüvəni gücləndirmək üçün təhlükəsizlik baxımından taxta öndədir.

4. Təkmilləşdirilmiş ümumi balans

Bir ayağınızda durun və ya mövqe tutun dedikdə niyə bir yerdən digərinə tullanmağa davam etdiyinizi heç düşünmüsünüzmü? Bunun səbəbi, nüvənizin zəif olması və qarın əzələlərinin tarazlığı təmin etmək üçün o qədər də güclü olmamasıdır. Plank yalnız bu tarazlığı əldə etməyə kömək etməyəcək, həm də hər hansı bir idman fəaliyyətində ümumi performansınızı artıracaq.

5. Elastikliyi artırır

Bir taxtanın yaxşı bir nəticəsi, çiyin, yaxa sümüyü və çiyin bıçaqları kimi demək olar ki, bütün arxa əzələ qruplarımızı uzadarkən elastikliyidir, eyni zamanda hamstrings, barmaq və ayaq tağlarını genişləndirir. Yan taxta əlavə etmək, oblique əzələlərinizi də işlədə bilər. Ayaq barmaqlarınızı hiper uzadarkən bu sizə böyük fayda verəcək, bu da ümumi bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün olduqca vacibdir. Yan taxta edərkən xarici qarın oblique ən çox istifadə olunan əzələlərdir. Bu qarın əzələsi bədənimizin yanları boyunca uzanır. Yan taxta edərkən, obliques arxa əzələlərə nisbətən daha çox əzələ fəaliyyəti yaşayır, bu da yan taxtanın əksəriyyəti üçün dözümlülük məşqidir.